Makan Makanan Yang Sehat Sebagai Cara Menurunkan Kolesterol

5 Cara Sehat Menurunkan Kolesterol

Kolesterol adalah lemak yang terdapat di dalam aliran darah atau sel yang secara alami dibentuk oleh tubuh. Selain diproduksi tubuh, kolesterol juga bisa berasal dari makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, margarin, keju, susu, dan lain sebagianya. Kolesterol dibutuhkan untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku beberapa hormon di dalam tubuh.

2 Jenis Kolestrol

Dalam dunia kesehatan, kolesterol dibagi menjadi dua jenis yakni, kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol baik (HDL).

Kolestrol HDL

Kolestrol HDL (High Density Lipoprotein ) disebut lemak yang baik karena bisa membersihkan dan mengangkut timbunan lemak dari dinding pembuluh darah ke hati. Kolestrol HDL yang ideal harus lebih tinggi dari 40 mg/dl untuk laki-laki, atau di atas 50 mg/dl untuk perempuan.

Penyebab kolestrol HDL yang rendah adalah kurang gerak badan, terlalu gemuk, serta kebiasaan merokok. Selain itu hormon testosteron pada laki-laki, steroid anabolik, dan progesteron bisa menurunkan kolesterol HDL, sedangkan hormon estrogen perempuan menaikkan HDL.

Mungkin anda juga tertarik membaca : 4 Pola Makan Penting Untuk Penderita Penyakit Jantung

Kolestrol LDL

Kolestrol LDL (Low Density Lipoprotein) adalah lemak yang jahat karena bisa menimbun pada dinding dalam dari pembuluh darah, terutama pembuluh darah kecil yang menyuplai makanan ke jantung dan otak. Timbunan lemak itu semakin lama semakin tebal dan keras, yang dinamakan arteriosklerosis, dan akhirnya menumbat aliran darah.

Kolestrol LDL yang optimal adalah bila kadarnya dalam darah di bawah 100 mg/dl. Kolestrol LDL 100-129 mg/dl dimasukkan kategori perbatasan (borderline). Jika di atas 130 dan disertai afktor risiko lain seperti merokok, gemuk, diabetes, tidak berolah raga, apalagi jika sudah mencapai 160 atau lebih, maka segera perlu diberi obat.

Kolestrol tinggi umumnya diderita oleh orang gemuk, namun tidak menutup kemungkinan orang yang kurus juga bisa mengalaminya, apalagi dengan mengonsumsi makanan yang rendah serat namun lemaknya tinggi. Selain faktor makanan, kolesterol yang tinggi juga bisa disebabkan oleh faktor keturunan.

Oleh sebab itu, semua orang baik kurus apalagi gemuk, belum pernah menderita kolestrol apalagi yang sudah pernah mengalaminya, perlu menjaga makanan dengan mengurangi kadar kolestrol. Caranya antara lain dengan memperbanyak konsumsi makanan berserat.

Cara Menurunkan Kolesterol

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, kolestrol memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi ketika kadarnya sudah melebihi normal, ditambah lagi dengan pola hidup yang tidak sehat, maka akan sangat berbahaya sekali bagi kesehatan tubuh.

Berikut ini adalah 5 cara menurunkan kolesterol yang dapat Anda terapkan, agar terhindar dari berbagai macam penyakit berbahaya.

  1. Konsumsi Makanan Berserat

Menurut para ahli kesehatan, memenuhi kebutuhan serat pangan tiap harinya bisa menurutkan kadar LDL sebanyak 5 %.

Meski sumber serat tersedia banyak, orang-orang tampaknya tidak dapat mendapatkan cukup serat karena jam kerja yang begitu padat. Para ahli memberi saran pada semua orang, khususnya yang memiliki kadar kolesterol tinggi untuk mendapatkan 25 sampai 35 gram serat pangan per harinya, namun kebanyakan orang dewasa hanya mendapat sekitar 12 gram.

Anda bisa mendapatkan serat dari makanan, entah buah-buahan, kacang-kacangan, atau sayur-sayuran seperti pepaya, oatmeal rasberi, jagung, alpukat, edamame, beras merah, brokoli, buah pir, buah apel, tomat, mangga, kacang almond, kacang hitam, dan kacang putih.

Makan Buah Berserat Sebagai Cara Menurunkan Kolesterol

  1. Konsumsi Multivitamin

Sekalipun telah mengonsumsi makanan yang sehat, tetap saja ada kemungkinan tubuh Anda kekurangan unsur nutrisi tertentu. Untuk mengatasi kondisi tersebut Anda perlu mengonsumsi multivitamin atau obat herbal jantung untuk mencukupi kebutuhan dasar nutrisi dan menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke.

  1. Konsumsi Makanan Laut

Kurangi konsumi daging, dan perbanyak asupan makanan yang berasal dari laut seperti salmon, tuna, sarden, dan trout. Mereka adalah kawanan ikan yang kaya akan lemak esensial omega-3 (sehat) dan rendah lemak jenuh. Asam lemak omega-3 dibutuhkan tubuh untuk membantu menguras trigliserida, kolesterol secara total, dan LDL kolesterol.

Perlu diingat, agar manfaat yang terdapat di setiap ikan tidak hilang ataupun berkurang, alangkah baiknya Anda mengolah atau membuatnya menjadi matang dengan cara diuap atau dibakar atau dipanggang. Jangan digoreng dengan minyak karena jika sudah masuk ke tubuh, lemak yang dikandungnya sudah berubah jadi jahat.

  1. Aktifitas Fisik Secara Rutin

Salah satu cara menurunkan kolesterol yang mudah dilakukan adalah dengan berolah raga secara rutin. Jalan kaki atau jenis-jenis olah raga ringan lainnya yang dilakukan secara rutin akan membantu meningkatkan kadar HDL. Pastikan bahwa Anda berolah raga selama 30 menit dalam sehari dan lima hari dalam seminggu.

Yoga - Salah Satu Cara Menurunkan Kolesterol

  1. Istirahat yang Cukup

Cara menurunkan kolesterol lainnya adalah dengan memperhatikan jam istirahat (tidur). Penelitian dari University of Helsinki, gen yang berperan dalam perpindahan kolesterol bergerak tak aktif pada orang yang kurang tidur, dibanding yang cukup tidur.

Studi ini meneliti dampak kurang tidur secara akumulatif pada metabolisme kolesterol baik dari ekspresi gen dan tingkat lipoprotein darahnya. Orang yang kurang tidur memiliki jumlah kolesterol baik (HDL) yang lebih sedikit dibanding yang cukup tidur.

Itulah beberapa tips untuk menurunkan kolesterol yang dapat Anda lakukan dengan mudah. Semoga bermanfaat!

Back to Articles